Tiedätkö sen tunteen, kun on vuoro astua esiin, nousta lavalle yleisön eteen (olipa se yleisö yksi tai sata ihmistä) - ja juuri silloin kädet tärisee hermostuksesta niin, että kuivan suun kostukkeeksi nostettu vesilasi läikkyy yli, posket lehahtavat punaisiksi pakokauhusta, ja kaikesta loogisesta ajattelukyvystä huolimatta pelkäät unohtavasi, mitä olet esittelemässä - ja haluaisit vain paeta koko tilanteesta?
Tunnistat ehkä palan itseäsi yllä olevasta kuvailusta, sillä siihen mahtuu tiivistetysti ne suurimmat esiintymiseen liittyvät pelon aiheet.
Ja myönnän, minä itse olen kokenut jokaisen noista kuvailun jännityksen aiheista, tiedän, miltä ne tuntuu!
Vien sinut tänään esiintymisjännityksen ja sosiaalisen jännittämisen maailmaan kehollisesta näkökulmasta – kuinka pystyt ottamaan itsesi ja kehosi reaktiot huomioon, jotta esillä olemisesta tulee hallitumpaa.
Aihe on esillä yhteistyökumppanini Jouni Veijalaisen kanssa toteuttamissamme koulutuksissa, ja nostamme esiin esillä olon psyyken ja kehollisuuden – Jouni hoitaa psyyken, minä kehon.
Katso blogiteeman ensimmäinen osa tästä, ja saat näkökulman esillä olemisen psyykeen.
**********************************************************
Kukapa meistä ei olisi joskus jännittänyt esillä olemista - riippumatta esiintymiskokemuksesta! Esimerkiksi esiintymisen grand old man Vesa-Matti Loiri on kertonut avoimesti omasta jännityksestään.
Julkisen esiintymisen pelon ylittää vain korkean paikan pelko (ainakin tämän otoksen mukaan), ja 45% vastaajista pelkäsivät julkista esiintymistä paljon tai todella paljon.
Mitä keinoja sitten on hallita tilanteita, joissa se kuuluisa käsijarru iskee päälle, kieli tarttuu kiinni, ja polven muuttuvat spagetiksi, kun järjestäjä koettaa työntää sinua verhon takaa esiintymislavalle?
Muistan paremmin kuin hyvin hetket, jolloin olen ollut se kuuluisa peura ajovaloissa yleisön edessä.
Valmistautuminen ja esiteltävän asian fakta-osaaminen on oleellista, mutta se ei pelkästään riitä, kun mieli rakentaa illuusiot mahdollisista kauhuskenaarioista.
Lauluopinnoissani harjoittelin, harjoittelin, toistin ja toistin, ja harjoittelukopissa pystyinkin siihen, mitä halusin.
Mutta sitten, kun astuttiin pois harjoituskopin turvasta, alisuoriuduin, ja kroppa alkoi tehdä asioita, joita en halunnut tapahtuvan.
Voin kertoa, että kokovartalojännityksessä on todella vaikea laulaa vapautuneesti.
Ja esiintymisestä muodostui minulle mörkö, johon minulla oli viha-rakkaussuhde. Halusin esiintyä, mutta kehoni ei toiminut esiintyessä.
Mikä dilemma!
Usein kuulee neuvoa, että mene vaan ja tee. Hyppää epämukavuusalueelle - siellä se oppiminen tapahtuu.
Fake until you make it!
Ihan hyvää tarkoittava rohkaisu voi muuttua vielä kauhistuttavammaksi ajatukseksi, eikä tuo ohje sovikaan jokaiselle (vaikka joillekin tämä neuvo voi olla juuri se, mikä riittää auttamaan jännityksen yli).
Nimimerkillä kyllä minäkin yritin, mutta kun päähän alkoi sattua se hakkaaminen päin suomalaista peruskalliota, ja itseluottamus rapisi siinä samalla.
Helsingin Sanomien julkaiseman artikkelin mukaan vuonna 2009 julkaistun kyselytutkimuksen mukaan esimerkiksi korkeakouluopiskelijoista noin kolmannes koki esiintymisen itselleen ongelmallisena.
Nelisen prosenttia arvioi jännittämisen olevan mittava, elämää rajoittava ongelma, ja myös 48% suomalaisista musiikin opiskelijoistakin jännittää aina sooloesiintymistä.
Esillä ollessa kehomme on instrumentti - sinä näyt, sinä kuulut – ja ymmärrettävästi keho reagoi ajatusten tuomaan informaatioon.
Haluan jakaa sinulle yksinkertaiset harjoitukseni, joiden avulla lisäsin itse itselleni esiintymisvarmuutta, ja pystyin vapauttamaan kehollisia jännityksiä (jotka syntyvät niistä ajatusten myllerryksestä).
Ota hyödyksesi nämä harjoitukset, joiden kaltaisia löydät lisää koulutuksissamme.
1 - Palauta itsesi kehoon
Esillä ollessa useimmat kokevat ei-toivottuja kehollisia tapahtumia: kädet tai jalat tärisevät, posket punehtuvat, ääni tarttuu kiinni tai liikkuminen muuttuu muutoin kulmikkaaksi.
Ajatukset pään sisällä saavat vallan, ja kaikki muu kroppa unohtuu! Yksinkertaisimmillaan jo tuntemusten palauttaminen koko kehoon auttaa purkamaan pahimman jännityksen yksinkertaisesti.
Tee näin:
Seiso (tai istu) ryhdikkäästi ja rennosti.
Aisti jalkapohjat maata vasten, ja ryhdy tietoisesti hengittämään sisään ja ulos nenän kautta mahdollisimman rauhallisesti.
Kuvittele hengittäväsi sisäänhengityksen maasta jalkapohjien läpi ylös jalkoja pitkin aina päälaelle saakka.
Anna uloshengityksen kulkea päälaelta kehon läpi takaisin jalkapohjien läpi maahan.
Skannaa itsesi läpi 5-10 hengityskierrosta tai kunnes tunnet itsesi kokonaiseksi.
2 - Metaboloi pakene-tai-taistele tila
Jännittäessä stressitasot nousevat, sympaattinen hermosto lähtee laukalle, ja olet valmis kohtaamaan vastustajasi, tai pakenemaan paikalta. Syke nousee ja kroppa on valmiustilassa.
Toisilla tunne on kuin räjähdysvaara, toiset vaipuvat lamaannukseen: ollaan punaisella alueella tai menty jo sen yli.
Kumpikin tila vaatii fyysisen purkamisen, jotta keho pääsee vapauttumaan metaboloimalla stressihormoneja.
Tee näin:
Tee 5-10 sekunnin spurtti joko
punnertaen (tai seinää vasten),
varjonyrkkeillen tai
x-hyppien
Toista 3-5 kertaa, kunnes tunnet itsesi rennommaksi.
3 - Voimallinen "wau"
Jännittäessä keho kääntyy puolustamaan elintärkeitä alueita: vatsaa ja kurkkua. Saatat huomata itsekin näillä alueilla tuntemuksia esiintymistä jännittäessäsi.
Kehon avulla pystyt viestimään sekä itsellesi että yleisöllesi alitajuisesti haluamaasi sanomaa. Kerro kropallasi, että kaikki on hyvin, ilmaise yleisöllesi, että olet asiasi takana!
Tee näin:
Seiso niin, että sinulla on rento, leveähkö haara-asento (ei ylileveä, jalkaterät hiukan lantiolinjasi ulkopuolella)
Levitä kädet ylös auki niin, että rintakehäsi ja koko etupuolesi aukeaa, nosta kevyesti myös katse yläviistoon
Hengitä ihastuneesti, ja sano vatsan pohjasta “Wau - wau - wau!”
Toista 3-5 kertaa, kunnes tunnet kehosi rennommaksi ja itsesi innostuneemmaksi. Samalla autat ääntäsi toimimaan paremmin.
Jännityksen haltuun ottaminen on pelottavaa mutta palkitsevaa, kun huomaa kehon reaktioiden muuttuvan hallitummiksi.
Koulutuksissa haluan lisätä ymmärrystä ja antaa sopivat harjoitteet, joiden avulla paatunutkin jännittäjä voi saada työkaluja, joilla kehittää esillä olemisesta itsen näköistä ilman ikuista pelkoa kehon hallinnan menettämisestä.
Mikä harjoituksista tuotti sinulle juuri nyt parhaan olon? Jätä kommenttisi alle!